Перелёт на восток

Перелёт на запад

До перелёта

Сместите время отхода ко сну и пробуждения каждый день на 30 минут раньше предыдущего в течение 3-х дней до отъезда. Для того, чтобы облегчить изменение режима, избегайте воздействия света, включая свет гаджетов и электронных приборов вечером и находитесь при ярком освещении первые 2-3 часа после пробуждения. 

Сместите время отхода ко сну и пробуждения каждый день на 30 минут позже предыдущего в течение 3-х дней до отъезда. Для того, чтобы облегчить изменение режима, старайтесь находиться вечером в освещённом помещении и избегайте яркого света первые несколько часов после пробуждения.

Во время перелёта

Установите на часах местное время пункта назначения.

Установите на часах местное время пункта прибытия.

Избегайте яркого света ранним утром   (время пункта назначения). Используйте солнечные очки в самолёте, если в салоне включено освещение и зашторьте иллюминаторы. Находитесь больше при ярком свете поздним утром и в начале дня (время пункта назначения).

Обеспечьте яркое освещение в конце полудня и вечером (время пункта назначения). Избегайте воздействия света, включая свет гаджетов и электронных приборов, в ночное время пункта назначения.  Используйте солнечные очки в самолёте, если в салоне включено освещение. 

Попытайтесь уснуть ночью по времени пункта назначения. Если вы не можете спать в это время, уменьшайте действие света (особенно, во второй половине ночи), используя тёмные солнечные очки.

Постарайтесь просыпаться в желаемое время пробуждения, а ложиться спать в желаемое время пункта назначения.

Избегайте использования седативных/снотворных препаратов во время полёта.

Избегайте использования седативных/снотворных препаратов во время полёта.

По прибытии

Избегайте яркого света ранним утром. Находитесь в хорошо освещённых местах поздним утром и в начале полудня (время пункта назначения) 

Находитесь в хорошо освещённых местах в конце полудня и вечером  (время пункта назначения) . Избегайте яркого света  в ночное время пункта назначения

При отходе ко сну (по времени пункта назначения) принимайте мелатонин. Засыпание может быть затруднено в течение первых нескольких дней.

Мелатонин неэффективен. Постарайтесь просыпаться в желательное время места назначения.  Избегайте дремать в вечернее время. Поддержание сна может быть затруднительно в течение первых нескольких дней; избегайте использования гаджетов и компьютера во время пробуждения.

Сохранять бодрость могут помочь короткие эпизоды сна  (менее  45 минут).

Сохранять бодрость могут помочь короткие эпизоды сна  (менее  45 минут).